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質の良い眠りを得るための「睡眠の10-3-2-1ルール」

仕事とコーヒー 快眠テクニック

毎日の生活の中で無駄な部分を省きたい。できれば効率的に仕事をこなし、自分の時間をたくさん持ちたい。

そういう思いで以前購入した「ライフハック大全~人生と仕事を変える小さな習慣250~」という本。

主に仕事の進め方や毎日のライフスタイルに役立つテクニックがいろいろと載っていたのですが、その中に睡眠に関するものがありました。

それが「睡眠の10-3-2-1」ルール。質の良い睡眠を得るために守るべき4つのルールをまとめたものです。

初耳の情報もあったので紹介したいと思います。

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質の良い睡眠を得るため、寝る前に守るべき4つのルール

より質の良い睡眠を確保するための10-3-2-1ルール

睡眠の10-3-2-1ルールは「Eary to Rise」という海外のブログに紹介された質の良い睡眠を確保するために守るべきことです。

10-3-2-1-0 Formula to Get More Done
When you follow this formula to get more done, you’ll stop letting big opportunities in your life slip away and live a healthy, productive life.

10-3-2-1は質の良い睡眠を確保するために、寝る数時間前に控えるべきことのそれぞれの時間数を指します。

その内容は

  • 寝る10時間前にはカフェインを控えるようにしなさい
  • 寝る3時間前には食事やアルコールを控えなさい
  • 寝る2時間前には仕事をするのを控えなさい
  • 寝る1時間前にはスクリーン(テレビ、パソコン、携帯画面など)を見るのを控えなさい

とあります。

10-3-2-1ルールの具体的な内容

仕事とコーヒー

10-3-2-1ルールの具体的な内容は寝る前にしてはいけないことで構成されています。

まず、10のカフェインについて。カフェインは体内に入ってから、その刺激物質が体外へ除去されるまでにだいたい10時間ほどかかるようなので質の良い睡眠のためにその時間以内には控えたほうがいいというもの。

3の食事やアルコールは、胃の負担をおさえ胃酸の逆流を防止したりするために3時間前にはすませよということ。アルコールに関しては、眠気は起こるかもしれないが自然で深い睡眠の妨げになるので、控えたほうがいいとのことです。

2の仕事に関しては、頭を使いすぎるので2時間前にはすませた方がいいとのことです。たしかにあまり遅くまで仕事をすると頭が冴えたり、いろいろ気になることが起こったりして睡眠パフォーマンスが低下するというのは実体験でもありますね。

最後の1時間前にスクリーンを見るのを控えよというのは強い光やブルーライトなどで脳を活性化させないためです(関連記事:日光を意識して浴びて、毎日心地よく眠る生活を目指してみる)。

これら控えるべき4つの事柄はすべて質の良い睡眠を確保するために行うものです。

睡眠パフォーマンスが悪いと生産性が落ちる

寝不足イメージ

「ライフハック大全にも」

多くの人は6〜7時間ほどの睡眠時間で行動していますが、これが日常的になるとおよそ5%のアルコールで酔っているのと同じ状態だという研究結果もあります。そしてこの疲れは、週末に取り戻すだけでは十分ではないこともわかってきています。

毎日の睡眠を無理して1時間減らすことは年間で365時間を増やすことになるかもしれませんが、その1時間を眠ることで、倍にも相当する能率が得られると考えなければいけません。

とあります。

たしかに私の経験でも寝不足だと著しく仕事のパフォーマンスや生産性が落ちますし、一日中ぼんやりして楽しみごとにも打ち込みづらいです(関連記事:40代の平均睡眠6時間!寝不足の国日本と世界を比べる。)。

睡眠時間を確保しようとしても、10-3-2-1ルールに反することをやってしまってなかなか寝付けず、結果的に睡眠時間を減らしてしまうということも皆さん経験があるのではないでしょうか(寝る前に夜食を食べて胃がもたれて眠れないとか)。

寝不足の人ほど、10-3-2-1ルールを意識することで、少しでも質の良い睡眠時間を確保できる可能性もあります。

10のカフェインがかなり難しい

カフェインイメージ

私は3-2-1のルールにある食事、仕事、スクリーンに関しては普段から意識して守っていたのですが、この10のカフェインに関しては初耳でした。

まさかカフェインの効果がなくなるまで10時間もかかるとは。一応夜にはコーヒーや緑茶を控えていましたが、夕方ぐらいには平気で飲んでいます。

私の場合、普段から3時にコーヒーブレイク習慣がありますし、夜食事の時にはお茶を飲むのでカフェインに関しては普段から守るのはちょっと難しいかもしれません。

いくら質の良い睡眠を確保するためとはいえ、昼から夕方にかけての時間にコーヒーやお茶類を控えるというのは辛いという人は多いのではないでしょうか(私はめっちゃ辛いです)。

例えば、翌日難しい仕事の予定が入っていて、1日を通して良いパフォーマンスを出したい時にだけでも前日の眠る10時間前にカフェインを控えるような形でもいいのかなと思います。

もしくは毎日のコーヒーをカフェインレスのものやハーブティーなどに変えて楽しむのもいいかもしれません(個人的にデカフェのコーヒーは苦手ですが)。

それぞれのライフスタイルがあるので全部を守るのは難しいですが、ルールの一部や最高のパフォーマンスを出したい日の前日に全部取り入れるなどで質の良い睡眠を目指し、生産性の向上につとめるのもいいかもしれません。

10-3-2-1ルールには0もある

寝起きの女性

「ライフハック大全」には10-3-2-1まで紹介されていましたが「Early to Rise」のブログをみると0というのがありました。

0というのは朝起きた時にスヌーズに手を出さないというものです。

もう少し眠りたいとついつい手を伸ばしがちなスヌーズ機能ですが、朝はきっぱり起きなさいとブログにはあります。

朝というのは貴重な時間。朝寝坊で睡眠時間を伸ばすよりも早く寝て睡眠時間を確保せよとの格言。確かにその通りです。

ちょっとした心掛けで質の高い睡眠が期待出来る

睡眠は生活の回復時間。より質の高い睡眠を確保し、日中最高のパフォーマンスで仕事や生活を送る事ができればこんなに素敵なことはありません。

10-3-2-1ルールは生産性の目的だけでなく、普段から寝つきが悪い、眠りが浅いという人にも導入する事で改善が見込まれるものばかりです。

特に1のスクリーンに関してはちょっとした心掛けを持って、スマホに手を出さないぞと決心すればそのあとより質の高い睡眠が待っているのです。10-3-2-1ルール全体においても、ほんの少しの心掛けでできるものばかり。あとはやるかやらないか。

このルールを導入して、質の高い睡眠を、生産性の高い毎日を目指してみませんか。

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