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5分の瞑想を習慣にすると毎日がガラリと変わった話

瞑想イメージ 快眠テクニック

もう数年になりますが、日々の瞑想を習慣としています。

瞑想を始めたきっかけは、毎日たまるちょっとしたストレスをどうにかしたいと考えたからです。

みなさんにも経験があると思いますが、仕事とかやっていると良かれ悪かれストレスは溜まっていくものだと思います。

人間関係、仕事の出来不出来などや長時間同じ姿勢で座っているというデスクワークによる体へのストレスなど種類は様々。

パァーッとストレス発散方法を持っているのならばよいのですが、私にはそれがありませんでした。

ちょうどマインドフルネスなどが世間で流行り始めたこともあり、日々の少しずつのストレスを解消できたらなと瞑想をはじめたのがきっかけです。

今では瞑想や日々の読書など複数のものを組み合わせて、かなりストレスコントロールできるようになってきました。

私がやっている、がっつり瞑想とは違う毎日気軽にできるいくつかのポイントと瞑想を始める上で役に立った本をご紹介したいと思います。

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瞑想習慣にすると嫌な気持ちにとらわれにくくなる

そもそも瞑想って何なのか

瞑想は数千年の歴史を持つ人類が生み出した脳エクササイズだと私は思っています。

もともとは宗教的な要素が強いものでしたが、近年では科学的な研究が進み、瞑想がかなりメンタルに良いことがわかってきました。

Apple創業者のスティーブ・ジョブズをはじめ、著名な方々にも瞑想を習慣化されている方はたくさんいます。

また、大手企業Googleでも瞑想(マインドフルネス)プログラムを取り入れて、社員の生産性やストレスケアを改善していく試みが行われています。

瞑想とは宗教的なものだけではなく、普段コントロールできない部分にアプローチして、自分を癒すテクニックであるともいえます。

私の場合瞑想で変わったこと

リラックスタイム

瞑想を習慣化してから数年経ちますが、毎日の中で一番変わったものは感情のコントロールにあると思います。

それまでは腹立たしいこと、不安や気になることがあれば長時間引きずっていました。

しかし瞑想を覚えてから、そういう状態にとらわれている自分を一歩さがって俯瞰で発見できるようになりました。

怒っている自分をもっと大きな視点から冷静な自分が発見するような感じです。

怒っている時は自分全体が起こっているような感じなのですが、「怒っている自分」というものに気づくと「怒り=自分」ではないということが発見できます。

瞑想を習慣化すると嫌な感情にとらわれにくくなる

瞑想を習慣化していくと、「そういう感情にとらわれている自分」を発見する力が養われ、そこから脱するスピードも早くなっていきます。

どんなに腹が立つことがあってもだいたい10分〜15分ぐらい瞑想するとかなり心が落ち着いて、すっきりした気分に。嫌な感情にとらわれている状態から脱するということは自分のコンディションを保つにも重要なこと。

どうも気になることがあって、どうしても眠れないというときでも、瞑想を行うと眠りにつきやすくなります。

あくまで私の場合はこういうことが起こっているという紹介なのですが、ネットや本などを見ても同じ意見が多くみられます。ある種人生が変わった、良くなったとの意見も。

瞑想を習慣化することで、毎日の嫌な感情にとらわれる時間が格段に減ったというのが私の感想です(もちろん個人差があるのはご了承ください)。

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毎日5分からでも!私が行っている瞑想のやり方

瞑想のやり方。基本は「呼吸」に集中

深呼吸

これから紹介するやりかたは私がいろいろな本を読んで、自分のやりやすい形で毎日つづけている瞑想です。

瞑想にもいろいろ種類があるのですが、瞑想のプロでない私が続けられているこのやり方からはじめてはいかがでしょうか。

1:背筋を伸ばして座る

椅子に座る場合は背もたれにもたれない程度に座る。床に座る場合には座禅がベストだが、できなければ正座やあぐらでもよい。

私は寝る直前に布団の上で瞑想したり、日中のちょっとした休憩時間に椅子に座って瞑想することが多いです。

床に座る場合、あるとオススメなのが座布。お尻の下に引く高さのある座布団で、あればより姿勢が安定します。なければ座布団をたたんで高さを出したもので代用してもオッケーです。

2:軽く目を閉じる

目に力が入っていなければオッケー。

3:中差し指と親指をくっつけてから手の平を上に向け、膝の上に置く

中差し指と親指をくっつけるのにも理由があります。この手で瞑想を繰り返すことで、中差し指と親指をくっつけた時に、自然とリラックス体制に入りやすい習慣づけをするためです。この手の置き場所も両手を組んだり印を結んだりといろいろな方法があります。

4:呼吸に意識を集中する

鼻から息を吸って、鼻から吐く。呼吸は吐くのが吸う時間の倍にぐらいになればよし(5秒吸ったら10秒吐く)。その一セット中に頭の中で「1」と数える。次の呼吸で「2」と数える。10セット行い頭の中で10カウントしたら、また「1」から順に数えていく。

これをはじめは5分くらいから始めればオッケーです。慣れていけば徐々に時間を増やしていけばいいでしょう。

瞑想中はいろいろな雑念が浮かんできます。よく言われている心を無にする状態というのはなかなかなれるものではありません。むしろ雑念が湧いてきても構わないと捉えてください。

大事なのは雑念にとらわれないこと。何が心の中に浮かんできても、それにとらわれず、呼吸に意識を集中してください。

「あっ、頭の中に雑念が浮かんでいるな」と認識したら、その度に呼吸に意識を向け直せばオッケーです。

その時に、雑念が浮かぶなんてダメだなぁとか一切思わなくて大丈夫です。浮かんだらとにかくクールに受け流す感じで、呼吸に戻ればいいのです。

呼吸への集中ですが、私の場合鼻の付け根あたりに意識を集中して、一呼吸一呼吸おこなうと、瞑想がうまくいっています。

集中する場所も人によって微妙に変わってくるので(息が入るお腹、肺、鼻の入り口など)一番集中しやすい場所を発見してみてください。

瞑想で大切なの毎日続けること

毎日の習慣

大切なのは、瞑想を毎日の習慣化することだと思います。一日5分からでも全然オッケーだと思います。

瞑想の効果は数日ではなかな実感しづらいもの。だからこそ習慣化が重要。

「なんだ、何にも感じないしぜんぜん違いがわからない」という人もいるかもしれません。いつ効果がでるとかいうのはかなり個人差があるでしょう。

しかし、くじけずに一回一回の瞑想を繰り返して習慣にしていって欲しいです。例え、1日休んだとしてもまた次の日から始めれば大丈夫です。

5分の瞑想でも面倒臭い時には、1分だけでもいいでしょう。その1分に集中できればいいのです。

そうして毎日繰り返し、しばらくお休みしてもまた再開してを繰り返していれば、習慣化されて瞑想の効果が実感されていくことでしょう。

呼吸しながら「今」に集中する

大事なポイントは、短い時間でも一回一回、一呼吸一呼吸に意識を集中して「今」に集中することです。

心配事というのはほとんどが未来に起こるだろうことや過去に起こったことにイマジネーションがとらわれておこるもの。

「今」その一呼吸一呼吸に意識を集中するとき、不安と切り離された、落ち着いた感覚を発見できる瞬間がきます。

頭で考えることよりも、「今」に集中し、それを感じる一瞬一瞬の感覚をとらえていくことに、瞑想の魅力があります。

これは言葉では表現しきれない感覚ですので、まずは始めるところから、そしてその感覚を自分のものにしていただければ嬉しいです。

習慣化し、続けることで集中力もついてくる

最初は5分からでも始めることが肝心です。

もしかしたら、最初は5分の瞑想も集中力が続かず、しんどいと感じるかもしれません。

しかし、意識が「しんどい」、「やめたい」などにそれても、もう一度落ち着いて呼吸に意識を戻してください。

集中力も筋肉と同じようなもので、鍛えるとその力が増してくるように思います。

最初は5分ももたなかった集中力も、瞑想を習慣化し続けることで、しだいに長い間の集中が保てるようになるはずです。

集中力は仕事や生活の中でも何かと役にたつスキル。瞑想で是非集中力も鍛えてみてください。

瞑想の記録はあえてつけない

これは人にもよりけりですが、私は瞑想の記録(何日にどれくらいの時間やったかなど)をつけていません。

昔はつけていたのですが、ある時からつけることを目的といいますか、タスクをこなさなければいけないみたいな気分になってしまい、それから記録をつけるのをやめました。

人によっては瞑想の記録をつけたほうがモチベーションが高まるかもしれません。これは本当に人それぞれなので自分の合う方で良いと思います。

瞑想におすすめのアプリ

座禅や瞑想に特化したアプリ「雲堂」

ちなみに、瞑想の記録をつけたい場合には「雲堂」というアプリをお勧めします。

「雲堂」はお坊さんなども開発に関わっており、座禅や瞑想に特化したアプリ。私も使っていましたが、瞑想の時間設定や具体的なやり方の動画などもあって役に立ちました。

操作方法もシンプルで、日々の瞑想の記録付けを行いたい方は試してみてください。

「雲堂」 how to 坐禅【日本語】

アプリのダウンロードはこちらから(iPhone)。

神アプリ!「寝たまんまヨガ 簡単瞑想」を導入してみる

寝たまんまヨガイメージ

もっと手軽に瞑想の感覚を知りたい方にはアプリを使って瞑想誘導してもらうのもオススメです。

スマートフォンのアプリで「寝たまんまヨガ 簡単瞑想」というものがあります。

これは私が一推しの神アプリ。これは夜寝る直前にも行えるもので、アプリから流れるインストラクターの指示(レッスン)を聞きながら横になって行える瞑想です。

この「寝たまんまヨガ」は基本無料アプリ(有料で瞑想コースを追加していける)ですがかなり優秀!

一つ一つのレッスンは体をリラックスさせる導入部分があり、そのあと様々なイマジネーションを広げ瞑想感覚を体験するというもの。

このリラックス効果が半端なくすごい!「よくリラックスっていうけど、いまいちその感覚がわからないなぁ。。。」という人は是非体験してみてほしいです。

インストラクターの声も優しく、自然自然と瞑想状態に陥っていきます。

寝不足の人にもおすすめで、多くの人が一つのレッスンの最後まで聞くことなく寝落ちすると話題。

私もほとんどの場合、最後まで聞き通すことなく眠りに落ちてしまいます。

スマホユーザーの方はこちらも合わせて使ってみることをオススメします(iPhoneもAndroidでもダウンロードできます)。

iPhoneユーザーの方はこちらからダウンローできます。

Androidユーザーの方はこちらからダウンローできます。

追記:「寝たまんまヨガ」について詳しい記事を書きましたのであわせてどうぞ↓

「寝たまんまヨガ 簡単瞑想」で最高の寝落ち体験!【神アプリ】
読書に瞑想、日中の運動、アロマの導入など気持ちよく眠るために試せることは沢山あります。 私がここのサイトでは普段から不眠気味であったり

瞑想を始めるのにおすすめな本3選

瞑想初心者におすすめの本

いくつか読んだ瞑想の本の中でオススメなものを3つ紹介させていただきます。

宗教的なアプローチでなく、どれも科学的なアプローチなので受け入れやすいと思います。

瞑想を行うと頭の中でどういうことが起こっているとか、どういう効果があるのかなど具体的に分かり、瞑想を行い続けるモチベーションにつながるでしょう。

1:「始めよう。瞑想~15分でできるココロとアタマのストレッチ~」

単行本で読みやすく、具体的な瞑想の方法が書かれています。

初めての方はまずはこの本から入るのをおすすめします。

2:「世界のエリートがやっている 最高の休息法」

こちらは今人気の本で、ストーリー形式で様々な瞑想を組み込んだ休息の方法を紹介しています。

著者はアメリカ在住の精神科医の方なので、科学的な裏付けの紹介や、体やメンタルにどのような効果があるのかなども知ることができます。

簡単に導入できる方法がいくつも書かれているので、毎日を元気に過ごすために大いに役立ちます。

3:「たった一呼吸から幸せになるマインドフルネス JOY ON DEMAND」

著者のチャディー・メン・タンさんは元グーグルの社員であり、マインドフルネスの第一人者。

様々な研究結果や今まで常識として長時間かかると思われていた瞑想に対して一石を投じてくれています。

タイトルも「たった一呼吸から」というのがいいですね。内容は後半につれて難しくなっていきますが、それでも読む価値はありです。

「JOY ON DEMAND」は初心者からベテランまで幅広く新たな気づきが得られるでしょう。

なかなか分かりづらい瞑想の世界ですが、これらの科学的にアプローチされた本を読むことで脳にどういう変化が起きるのかが理解しやすくなると思います。

瞑想はけっしてスピリチュアルなものではなく、毎日を幸福に生きるためのテクニックと捉えて実践していただければ幸いです。

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