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【簡単運動習慣】「立つ」と「歩く」から始める運動不足解消の道

まずは立つところから脱運動不足! 快眠テクニック

運動不足。もはや現代病と言ってもいいでしょう。

私は田舎住まいでかなりの運動不足気味。

都会の人には意外に思うでしょうが、田舎の人って歩かないんです。

私なども意識しなければ、1日に2000歩もいかないぐらいです。しかも1日座り作業なので、じわじわと体のこりとかがたまってきています。

デスクワークの人でなおかつ車通勤の人はこういうタイプ多いのではないでしょうか?

スポーツやジム通いなどをしていれば良いのですが、それもしておらず体によくないことこの上なし。

色々調べてみると、運動不足も熟睡ライフの天敵。適度に運動したほうが、気持ちよく眠れるそうです。

そこで、毎日の熟睡ライフを目指すために、ちょっとした意識でできる、ごくごく簡単な運動を紹介していきたいと思います。

ちなみにここで紹介するのは、極度の運動不足を解消するために、すこしでも「動く」ことを意識するための初歩の初歩的なものです。

運動とも言えないものかもしれませんが、極度の運動不足気味である私が日常で実践している、簡単なものですので是非試してみてください。

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運動不足は悪い?致死率アップの恐怖

田舎の人ほど運動不足気味?

ちょうどいい田舎暮らしのイメージ。

上記のように、田舎の人って結構運動不足気味。意識しないと全然歩きません。

「えっ?田舎の人って山道とか田んぼとか長距離歩くイメージあるけど??」って人もいるでしょう。

しかし、田舎の実態は交通機関が発達していないゆえの車必須社会。ゆえにドアtoドアの移動で玄関から駐車場までしか歩かないという人も結構います。

また、田舎の店やスーパーは基本小さいので、店内で歩くという機会も限られますし。

都会にいれば、駅まで歩く、駅内を歩く、駅から目的地まで歩く、ショッピングモールやファッションビルを上下左右に歩くなどいくらでも歩く機会は訪れます。

私も大阪などに行った時は平均で10,000歩は歩きますし、つくづく田舎にいると歩くという点だけでも運動不足になりやすいんだなぁと思いますね。

もちろん田舎の人でも意識的に運動している人もいますが、自然と歩かざるをえない都会の人の方が、運動不足解消においてはアドバンテージがあるかと。

座りすぎると致死率アップ

https://www.businessinsider.jp/post-106010

ゾッとしますが座りすぎると死亡率が高まるそうなのです。座りすぎの人の死亡リスクとして、1日のトータルで座っている時間が4時間未満の成人に比べて、8~11時間の人だと15%増、11時間以上だと40%増えるというではないですか。

私は運動不足とならんで、改善すべきものにこの座りすぎが入ると思います。

様々な仕事はありますが、現代人の仕事はデスクワークが多いのではないでしょうか。

1日8時間仕事をするとして、その時間の7〜8割は座ったままという人が大半でしょう。

家に帰っても座ったりするのを考えると、余裕で8時間以上座り生活という人が多いと思います。

私もデスクワークですので10時間以上座っているなんてざらにあります。

仕事とか集中しだすとあっという間に時間が経ってしまいますし、意識して立つ、歩くっていうのはなかなか難しいです。

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簡単!意識して「立つ」と「歩く」から運動不足解消!

まずは30分に一度立つことから始めよう

立ち上がるイメージ。

運動不足解消法と大胆な見出しですが、まずは、本当にまずは立つことから始めてください。

「立つなんて運動不足解消でもなんでもないわい!」と思われるかもしれませんが、まずこの「立つ」という行為の重要性を紹介したいと思います。

以前、NHKの「ためしてガッテン」で紹介されていたのですが、座りすぎの人には立つという行為だけでも、多少の効果があるという特集がありました。

NASA直伝!魅惑のアンチエイジング術 - NHK ガッテン!
NHK ガッテン!「NASA直伝!魅惑のアンチエイジング術」

頭の中にある耳石というものが動かないと、筋肉のコントロールや自律神経系にも悪影響を及ぼすというものです。

その対策として、30分に一度立ち上がり、耳石を動かすだけでもかなりの効果があるというものでした。

わたしはこの番組を見て、30分に一度立つことを意識したのですが、これがなかなか難しい。

ついつい忘れてしまって、気づけば1〜2時間座りっぱなしということも度々ありました。

「30分に一度立つ」を忘れないためにリマインダーを利用する

リマインダー

そこで導入したのがリマインダーです。

最初はスマホでリリースされているリマインダーアプリをダウンロードして使っていたのですが、これはイマイチでした。

無料のアプリとなりますと、時間指定でのリマインダー(○時から×時までの間に30分ごとに起動など)の点でなかなかいいものが見当たりません。

仮に時間指定があったとしても、外に打ち合わせとか行っている時にもリマインダーが作動するので、アプリではうまくいきませんでした。

そもそも私が求めるリマインダーの機能としては

  • 仕事でデスクワーク中にだけ30分に一度お知らせが欲しい
  • できれば時間指定もしたい

です。

そこで導入したのがパソコンにつけるリマインダー機能です。

デスクワーク中は常にパソコンを起動していますし、外に出歩くときはこのリマインダーがなくてもいいので、パソコンにインストールして使うのが私にぴったりときました。

Macユーザーにおすすめリマインダーアプリ「MenuBells」

私はMacユーザーでして「 MenuBells」という無料アプリをダウンロードして使っています。

「あぁ...もう昼かぁ」ということが多い方へ勧める時間管理アプリ

Macには一応デフォルトでリマインダー機能があるのですが、時間指定が微妙なのと音量がでかすぎ、そしてお知らせしてくれる音声や音もいまいちでしたのでこの「MenuBells」というアプリをMacにインストールしました。

MenuBells説明

「MenuBells」には30分に一度のおしらせ機能があり、わたしはビルマのゴングというお寺の鐘の音みたいなものを鳴らしています。

音量調整や何時から何時までといった起動時間も設定できるので重宝しています。

これを導入してから、30分に一度立つという行為が毎日簡単にこなせるようになりました(難点としては、打ち合わせ中とかでもゴーンとなるので、お客さんに「何の音?」とつっこまれることです。これも会話のきっかけになるのでまぁ良しです)。

Windowsユーザーの方のためにも「MenuBells」のようなリマインダーアプリが多くあると思うので、是非パソコンにインストールをおすすめします。

極度の運動不足状態かつ1日座りすぎな人はまず「立つ」を意識して毎日の生活の中に導入してみてください。

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運動不足解消のために歩こう。それも意識して歩こう。

次に導入してもらいたいのは歩くということです。

これは健康番組などでも盛んに取り上げられていますね。歩くことは、日頃の運動不足解消にとってとても有効であると話題になっています。

ただ、これも意識しないとなかなか続けられませんね。ついつい近道近道を通って、なかなか歩かない生活になっちゃいます。

そこで私が少しでも習慣的に歩数を稼ぐためにやっていることを二つご紹介します。

【一つ目】好きな道を見つけて、意識して歩く

牛飼いのおっちゃん

まず最初は自分が好きな、歩いていて気持ちの良いと思える道を見つけてみてください。

できれば毎日歩くルートにプラスできるような道を。

ここを歩くとわくわくする、癒される、気持ちが良いなど何でも構いません。ただ、自分が心地よいと思える道を見つけることから始まります。

できれば出勤途中に朝の空気を感じながら歩けるところが理想です。しかもなるべく四季の変化がわかるようなところならなお良し。

毎日歩く中で四季の変化に気付けるような道を見つけると、一年間毎日飽きることなく楽しめます。

林道イメージ

私は車通勤ですが、出勤途中に林道のある場所に車を止めて、10分ほど歩いてから仕事に向かいます。

四季折々で林の風景や、匂いが変わり、なおかつプチ森林浴をしている感じで毎日気持ちよく出勤できています。運動不足解消というよりも楽しみにために歩く感じが強いです。

春や夏は青々とした草木を愛で、空き家冬は足元の枯葉の感触を楽しめます。

自然の中でなくても、たとえば商店街やたくさんのショップが立ち並ぶところでもなにかと四季の変化はあるものです。そういう変化を楽しめる道を見つけることで、歩く時間を楽しく増やしていければと思います。

出勤途中は難しくても、たとえば帰り道、景色だけでなく町の匂いを楽しめるような道でも良いかもしれませんね。商店街から流れてくる、その時々の匂いなんかを楽しみながらの帰宅歩きもわくわくしそうです。

【二つ目】歩きの記録を楽しんでみる

二つ目は歩く歩数や距離の記録を取ってみることです。

私はiPhoneユーザーですが、歩数計のようなアプリが元から入っているのでそれを利用しています。

記録をつけることを意識しだすと、毎日歩くことに対する意識が変わってきます。

たとえば毎日10000歩歩くという目標を立てれば、自ずと日常生活の中で意識して歩くようになるでしょう。また、そうすることで運動不足解消への意識が強まるかと思います。

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これは何も記録をつけずに実行するというのは難しいもの。

私も記録付けをしだしてから、週レベルで目標を立て歩くようにしています。

ちょっと歩数を稼げていないなと思ったら散歩の時間を増やしたり、帰宅前に意識的に近所を歩くようになりました。

歩く記録をつけることで意識につながる

また、その目標が達成できる嬉しいですし、やりがいが高まります。特に運動不足気味の人にとては「今週はこれだけ動いたんだ!」という自信にもなるでしょう。

仮に達成できなくても、目標を修正したり、次の週での達成を目指すなどやりようはいくらでもあります。

一番の目的は記録をつけることで意識的に歩く習慣をつけ、運動不足解消への道筋をつけるということです。

全然歩かない日があっても良いと思います。まずは最小限の目標から始めて、少しづつ伸ばしていけばいいでしょう。

小さなことから習慣化していく

私は歩く習慣付けをする上で「小さな習慣」という本も役立ちました。

要約すれば、絶対にできるぐらいの小さなタスクをこなすといったものですが、歩く習慣を続けていく上で、自分に負荷をかけすぎないという点でも有効でした。

今まで目標を達成できず、ついつい続けるのを諦めたことが何回かありましたが、目標をごく小さくし達成することでなんとか歩く習慣を続けています。

今まで歩こうと意識していてもなかなか習慣にならず、続けられなかった人も多いかと思います。

私のおすすめする「好きな道を見つける」であったり、「歩く記録をつける」などで少しでも運動する時間を確保して、毎日の生活サイクルに組み込んでいただければ幸いです。

まずはごくごく簡単にやれることから

いままで上げたものは「立つ」であったり、「歩く」であったりと人によっては運動とも言えないようなものかもしれません。

ただ、この運動不足社会においては、まずはハードルをうんと低くしてこのへんからスタートするのをおすすめします。

まずは、ほんのちょっとでもいいから動く時間を意識して増やしていくことが、のちの脱運動不足につながると考えます。

これに加えて、家庭でできるストレッチやヨガ、ジョギング、そして余裕がでてきたらその他のスポーツになど移行していけばなお良しです。

ちなみに私は最近では歩くなどに加えて「思い立ったらスクワット」というのもやっています。

これはどこででも、思いたったらスクワットを10回やるというものです。なれてきたら一度にする回数を増やしていく感じ。

ちょっとしたことですが、1日の中で数セット行えば、長い目でみて運動不足解消へとつながると思います。

うんと低いハードルから運動不足解消を試みる

いままでいきなりスポーツという高いハードルで、運動の習慣付けに失敗してきた方は是非「立つ」と「歩く」から始めてみてください。

毎日、ほんの少し動く時間を増やしていけば、長い目で見て積もり積もって体のためになっていきます。

今日始める「立つ」や「歩く」が未来の自分の運動不足解消につながっていくのです。

このサイトでの目的、熟睡ライフをゲットするにも、少しでも運動量を増やして体を適度に疲れさせ、そして夜の睡眠でたっぷり回復につながればと思います。

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