この記事を書いているのは2018年の7月ですが、連日猛暑日が続いています。
本州の内陸部などでは日中40度に迫ろうかという酷暑ともいえる気候。
みなさん寝苦しい日々を過ごされているのでは無いでしょうか。
夜になっても30度を切るか切らないかの熱帯夜。これでは寝苦しく無いわけがありません。
もちろんクーラーを使用するなどして適度な室温を保てられればいいのですが、人によっては寝室にクーラーがなかったり、クーラーがあるけれども苦手（クーラーをかけて寝るとだるくなる）なども多いでしょう。
そんな寝苦しい熱帯夜対策のため、クーラー無しで少しでも快適に眠る方法を紹介していきましょう。
【熱帯夜対策】家にクーラーが無い場合の睡眠方法
かくゆう私も寝室にクーラーがありません
クーラーが無い家というのはめっきり少なくなりましたが、それでも格安賃貸などでしたらそういう家もちらほら見聞きします。
かくゆう私の家もリビングにはクーラーがあるのですが、寝室にはクーラーがありません。
ちょうど引っ越した時に予算的なものもあり、少しでも安い時期に買おうと思っています。
ということで、この暑い7月中はなんとかクーラー無しで乗り切らねばなりません。
そんな中、いろいろ熱帯夜対策を調べた中で、私が実践している方法を紹介させていただきます。
家にクーラーが無い場合は扇風機で乗り切る
家の構造的な問題などもあるでしょうが、家にクーラーが無い場合の一番の理由は予算につきると思います。
私の家のリビングにあるコロナのエアコンは先着5名様限りの時に買ったやつですが、それでも税込みで5万以上はしました。
※コロナエアコンは安いのですが「冷房専用」のものとかあるので、購入時には注意です！
クーラーはつけられない。されど熱帯夜を乗り切らねばならない。そういう時の庶民の味方はなんといっても扇風機です。
私もこの夏扇風機を2台買いましたが、イオンで購入した安いタイプのものは2000円ほど。
タイマーがついて首が回って強度調節ができれば十分です。
この扇風機の使い方ですが、我が家では寝る前にこのように使っています。
扇風機を活用して熱帯夜対策
1。窓際に扇風機を置き、外気を室内に呼び込むとともに、熱気を追い出す
熱帯夜対策に、まずは寝る前に部屋の熱気を少しでも下げましょう。部屋の温度というのは外気に比べると結構高いものです。
扇風機を活用し少しでも涼しい外気を室内に送り込むとともに、室内の熱気を散らすのを目的とします。
窓を開け、風を部屋向きにして起動させた扇風機を窓際に置き、外気を呼び込みます（網戸は閉めて蚊に備えましょう）。
寝室に温度計付きの時計があるのですが、扇風機を活用するだけでもだいたい10分もしないうちに0.5度〜1度ぐらいはさがります。
2。扇風機の首を斜め上にあげ、首振りのまま一晩つけっぱなし
ある程度外気を取り入れたら、窓は開けたままにして、扇風機をいつも置いてある場所にもどします。
そして扇風機の首を斜め上あげの首振りモードにして、一晩中つけっぱなしてして寝るというものです。
（一晩つけっぱなしに関しては、様々な意見があると思いますが、我が家ではこの状態です。）
タイマーにすると、やはり止まると目覚めてしまうので、思い切って一晩つけっぱなし。熱帯夜に夜中に目覚めて寝られないほど辛いものはないですから。
ただし、風の直当たりはさけたいので、扇風機の首を斜め上あげの首振り状態にしています。
そうすると部屋を巡った間接的な風がソフトにあたるので、クーラー無しでもどうにか眠れます（ただしあまりに熱帯夜が厳しい日には、なかなか寝付けないと思うのでご了承ください）。
保冷剤を活用して熱帯夜対策
熱帯夜対策に100均とかでも売っている保冷剤をタオルなどに包んで活用するのもおすすめです。
クーラーを使用しない場合、熱帯夜の時には、体にも結構熱がこもっています。保冷剤で首筋なんかを冷やしていると、体の熱気がだいぶ下がっていきます。
注意するのは保冷剤をつけたまま寝てしまわないこと。外気の湿気を結露させて枕が濡れる可能性もありますし、低温やけどみたいなことになるかもしれません。あくまで快適になってきたら外して寝るのが大切です。
もしくは冷えピタや熱さまシートなんかを利用してもいいと思います。風邪引いて熱出した時のものと思われがちですが、熱帯夜対策にもすごく効果があるとか。ひんやりしたジェルが寝苦しさを緩和してくれるそう。
最近では冷凍庫などで冷やして使うタイプの熱さまシートも出ていますので、寝苦しい熱帯夜にはさらに効果が発揮されると思います。
ただし、赤ちゃんや体が不自由な人だと、寝る時につけた場合、夜中冷えピタがずれて口や鼻をふさぎ窒息したという事件も聞いたことがあるので十分使い方には注意してください。
【熱中症対策】寝る時には枕元に水が必須
熱帯夜時、扇風機や保冷剤を使ってもやはりそれなりの暑さはあります。どうしても汗はかいてしまうもの。
最近ワイドショーなどでもよく言われていますが、睡眠中の熱中症の事故などが増えているそう。夜中にトイレに起きたくなくて寝る前に水分を控える人は多いと思いますが、寝ている間にかなり汗をかくことを想定して、枕元に水は用意しておいたほうがいいです。
枕元に用意しておくと、夜中に喉が渇いて目が覚めた時にでもすぐに飲めます。台所まで行くのが面倒くさいという理由で熱中症になってしまっては元も子もありません（夏だけでなく、年中枕元に水分を置いておくのをおすすめします）。
就寝中に倒してしまっても大丈夫なように蓋つきタイプのものをお勧めします。
ちなみにですが、昨日テレビでやっていたのですが、寝る直前にはあまり冷たい（キンキンに冷えた）飲み物は避けたほうがいいようです。
体の深部の温度が下がってしまい、逆に体温を上げようといういう働きがかかり、寝づらくなってしまうそう（関連記事：【睡眠本】眠れない時代だからこそ、寝るための方法が学べる本）。
熱帯夜で体が火照っているといえども、寝る直前に飲む水は冷蔵庫からだしたてや氷でキンキンに冷やしたものは避け、常温、あるいは適度に温度が落ちついたものをお勧めします。
おすすめ！夏に腹巻で安心寝冷え対策
そしてこれを強くおすすめしたいのですが、夏にこそ腹巻を活用して欲しいです。
熱帯夜、暑くて寝返りなどをうっているとどうしても掛け布団やシーツが剥がれていきます。そのうちパジャマも乱れてお腹丸出し。
お腹が丈夫な人はいいですが、夏にこの状態で寝冷えしてお腹を壊すという人も多いハズ。
その点、腹巻をしておけば、夜中どれだけ布団をはねのけてしまってもお腹が冷える心配は格段に減ります。これはクーラーをかけて寝ている人にも、同じようにおすすめ。
私もかれこれ3年ほど上記のグンゼの腹巻ユーザーですが、体感的にお腹の調子もいいような気がします）。
何より腹巻をしていると、お腹冷やすんじゃ無いか、寝冷えするんじゃないかって心配しないで眠れるのがいいです。
薄手のものもありますが、グンゼの腹巻はある程度の厚みと幅があるので、ずれる心配も少ないのが愛用のポイントです。
私と同じように、そんなにお腹が丈夫では無い人は、ぜひ夏の腹巻ライフをお勧めします。
まとめ
- 扇風機をうまく活用する
- 保冷剤などで気持ちよい状態を作る
- 枕元には水を置き、いつでも喉の渇きに備える
- 腹巻で寝冷えの不安から解消
補足。夏や熱帯夜に耐えうる体も作っておく
夏場、日中は仕事場などクーラーのガンガン効いた部屋にいて、汗をかかない生活。だけれども家に帰るとクーラーはないっていうのはあんまり好ましい状況ではありません。
人によってはたとえ夏といえども汗をかきにくい人もいて、そのせいで体温調節が苦手になってきている場合もあります。
暑いからクーラーの効いた部屋で冷たいものばかり食べて、あまり体を動かさず、汗もかかないって生活だと熱中症にかかりやすい状態になっていきます。
室内のストレッチでもいいので適度な運動や半身浴などで発汗の習慣をつけるのがおすすめ（関連記事：タナカカツキ先生のサウナ布教書！「マンガ サ道～マンガで読むサウナ道」）。
また夏場の食べ物として、冷たいものばかりではなく、バランスのとれた食事をしっかりとる。水分をこまめにとるなどを心がけて、夏の暑さや熱帯夜に耐えうる基本的な体力を蓄えておくことも大切かと思います。
ただし、無理は禁物。思い切ってクーラーの購入も考える
もし、クーラーの購入を金銭の問題だけで躊躇しているのでしたら、思い切って購入することもおすすめします。
昔は最高気温が30度ちょいぐらいというのがおおかったですが、現在では35度から40度というのもざらです。
あまりに高い気温は熱中症などで命の危険にもつながります。また昔よりも夜間に気温が下がりづらく、熱帯夜になりがちな昨今では寝不足で日々の健康や生活のパフォーマンスがおちる危険性も（40代の平均睡眠6時間！寝不足の国日本と世界を比べる。）。
確かにクーラーは安い品物ではありませんが、健康で安全な生活を営む上では必須な家電になりつつあるのかもしれません。
今後日本がより熱帯化するという話も聞きますし、私としてはクーラーの購入を強くおすすめします。
台所事情は各家庭ありますが、思い切ってクーラー購入の優先順位を高くすることもご検討ください。
家にクーラーはあるけれど、だるくなるから使いたくな人へ
寝る時にクーラーは使いたく無い人へ
クーラーが苦手って人も結構いますね。つけているとだるくなる。仕事中は仕方ないけれど、寝る時はできるだけクーラーをつけたく無いっていう人もいます。
たしかにあんまりクーラーに頼りすぎると、発汗機能が衰えたり、自律神経系にもあんまりよくないですね。
そういう人にも先ほどの扇風機などの方法も使えますが、あえてお勧めしたいのが、クーラーのある部屋の隣の部屋で寝るという方法。
これは二つ続きの部屋があり、片方にクーラーがある場合にしか使えませんが結構効果あると思います。
クーラーを隣の部屋で起動させ寝る場所へ間接的に冷たい風を送り込むというもの。
私の知人のクーラー嫌いの人はこの方法でかなり快適に眠れているとのことです。
電気代の面で不安はありますが、お金に多少余裕のある人はこの方法をお試ししてはいかがでしょうか。
工夫で熱帯夜を乗り切る
人の数だけ寝る環境というのがあります。
上記の扇風機で外気を呼び込むという熱帯夜対策は田舎や郊外では効果的かもしれませんが、密集した住宅街やマンションなどではあまり効果がないかもしれません。コンクリ作りのマンションが密集している地域では熱気もこもりがち、厳しい熱帯夜になりがち。
マンションとかだと、そもそも窓を開けて寝るっていうのも難しい立地の場合もあります。
そんな場合でも熱帯夜対策に保冷剤をちょっと使うだけでも大分気持ちが変わってきます。
スーパーやホームセンターなどでも暑い夏を乗り切るグッズがいろいろ売っています。
近年日本でも熱帯化が進みどんどん夏の夜が寝苦しくなっていきます。そんな熱帯夜を乗り切るためにも、熱中症などに対策しながら安眠を目指したいです。
くどいようですが、皆様、熱中症にはお気をつけください。こまめな水分、適度な塩分補給を心がけてください。クーラーをつけるという選択肢を常に持っておいてください。
みなさん、様々な工夫をこらして健康的に熱帯夜を乗り切っていきましょう。
